Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi. Ülke olarak zor zamanlardan geçtiğimiz bu günlerde, afet bölgesinde yaşamasak da kendimizi mutsuz, yorgun hissediyoruz. Kimimiz üzüntüden gün boyu hiçbir besin almamakta, kimimiz de dünyaya bir daha gelmeyeceğiz diyerek yüksek kalorili işlenmiş gıdalar almakta… Her iki durum da sağlımız için sakıncalı, beslenme şeklimiz mutluluk seviyemizden tutun da mantıklı karar verme becerimize kadar her adımda önemli. Zor günlerin üstesinden gelebilmek, yardıma ihtiyacı olanların yanında olabilmek için üretmeye devam etmeli, korkuları yenmeli bunun için de doğru besin tercihine dikkat etmeliyiz!
Beyin Enerji Depolamaz!
İnsan beyninin enerji depolama yeteneği yoktur. Her gün ne kadar yeterli ve dengeli karbonhidrat – protein – yağ alırsanız beyniniz için o kadar yeterli yakıt almış olursunuz. Dinlenme anında, sadece nefes alıp verirken bile harcanan enerjinin %20’si beyne gider. Bu nedenle günlük besin alımı beyin sağlığı için önemlidir. Vücut direncinin yanında beyin sağlığı için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
Nörotransmitterler Önemli!
Duygu durumu, uyku düzeni, düşünme ve mantıklı karar verme beynin çalışmasını etkileyen kimyasallar olarak bilinen nörotransmitterlere bağlıdır. Bu nörotransmitterlerden bazıları asetilkolin, serotonin, dopamin ve norepinefrindir.
Duygusal yönümüzün ağır bastığı bu günlerde panik, stres ve üzüntü ile mantıklı karar vermek ve mantıklı davranmakta zorlanabiliriz. Beyinde mantıklı karar verme merkezi ‘Asetilkolin!’
Tiamin (B1 Vitamini) Asetilkolin salgılanmasında görev alır!
Tahıllar ve yağlı tohumlarda bulunan Tiamin vücutta depolanmaz günlük beslenme ile dışardan alınmalıdır. Beynin temel karbonhidrat ve protein ihtiyacı için her gün mutlaka tahıl grubu tüketilmelidir. Tam buğday ekmeği, kurubaklagiller, makarna ihtiyacımız kadar miktarda alınmalıdır. Tahılları işleme esnasında Tiamin vitamini kayıpları oluşabileceğinden bu ihtiyacımızı yağlı tohumlardan almak daha mantıklıdır. Ceviz, badem, fındık, fıstığı mutlaka işlenmemiş (çiğ formatta) tüketmeli, ışık ve oksijen varlığında Tiamin kayıpları olacağından saklama koşullarına dikkat edilmelidir.
Mutluluk için triptofan ve C Vitamini!
Mutluluk hormonu serotonini bilmeyenimiz yoktur. Bu hormonun sentezi vücutta yine depolanmayan hücrelerin yapısına katılan önemli bir aminoasit olan triptofana bağlıdır. Önemli miktarda triptofan içeren yiyecekler; muz, süt, yulaf ezmesi, çikolata, yumurta beyazıdır. En fazla serotonin karbonhidratlı yiyeceklerle sentezlenir. Serotonin salgılatıyor diye fazla miktarda çikolata, basit şeker (şerbetli tatlılar, paket bisküviler) içeren yiyecekler ise stres hormonlarını arttıracağından serotonini tam tersi düşürebilir. Sağlıklı kaynak tüketimi önemlidir!
C Vitamini eksikliğinde serotonin düzeyinin azaldığı tespit edilmiştir. Bazı bazı özel durumlarda (enfeksiyon, travma, sigara kullanımı, yoğun egzersiz vs) C Vitamini ihtiyacı %20-40 oranında daha fazla olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır. Stres ve üzüntü ile birlikte sigara kullanımınız arttıysa serotonin hormonunun azalmaması için artan C vitamini ihtiyacını karşılamalı, bunu yaparken besinlerin tüketim şekli dikkate alınmalıdır. Bir besin ne kadar çok işlem görür (doğrama, öğütme, pişirme vs) ve pişerse o kadar vitamin kayıpları olacaktır. İştahsızsanız besinlerin içeriğinden maksimum yararlanmak için C vitamininden zengin brokoliyi ve ıspanağı çiğ şekliyle salata formatında tüketiniz. Örneğin bir avuç elinizle parçalanmış ıspanak, 1 adet rendelenmiş havuç, birkaç çiçek brokoli, marul ile büyükçe bir tabak salata hazırlayıp üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirmeniz yeterli C vitamini alımını sağlayacaktır.
Dopamin için B6 Vitamini!
Dopamin keyif alma duygusunu sağlayan bir kimyasaldır. B6 vitaminiise bu kimyasalın sentezinden sorumludur. B6 vitamini eksikliğinde yorgunluk, tükenmişlik, sinirlilik, depresyon ve uykusuzluk görüldüğü tespit edilmiştir. En iyi kaynakları, yumurta, kırmızı pancar, tavuk, sert kuruyemişler (fındık), kakao gibi yiyeceklerdir. Her gün ihtiyacınıza göre en az bir yumurta mutlaka tüketilmelidir, salatalarınıza mutlaka kırmızı pancar eklenmelidir.
Demir eksikliğini önle, depresyona güle güle!
Demir eksikliğinde aşırı tatlı yeme isteğiyle beraber huzursuzluk, kalp çarpıntısı, depresyon sıklıkla görülmektedir. Mineralin eksikliğinin şiddetine göre gerekli tedavi planlanmalı, beslenme tedavisi ile desteklenmelidir. Demir kaynakları arasında en önemlisi kırmızı ettir. Günümüz koşullarında ulaşmak zor ise mutlaka haftada en az 3 kez kurubaklagil tüketilmeli ve kurubaklagillerin yanında koyu yeşil yapraklı sebzelerin olduğu salatalar tüketilmelidir. Elbette besin kayıplarını aza indirebilmek için ise et ve baklagil yemeklerinin yanında tüketilen koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle çiğ ve az işlem görmüş şekilde olmalıdır. Yeşil mercimek iyi bir demir kaynağıdır.
Kaygı ve üzüntüye bağlı aşırı iştah artışı varsa, sağlıksız ve fazla besin tüketiminin vücutta stres düzeyini arttıracağı unutulmamalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ile stres ve korkularımızı minimuma indirebilir, şiddet düzeyine göre tamamen ortadan kaldırabiliriz. Doğru beslenmeye destek olarak yürüyüş, egzersiz de zor günlerle baş etmede kilit rol oynayacaktır.
