Uyku sorunlarının çözümü için 5 öneri

Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek önerilerde bulundu.

Uyku, canlılar için dinlenme ve onarım sürecidir. İnsanlar düzenli olarak uyuduğunda kalp ve damar, solunum, sinir, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda değişiklikler olmaktadır diyen Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, 'Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belirli önemli bir görev üstlenmektedirler. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine dengeli geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun süresini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM süresi boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, solunum hızında ve metabolik hızda azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi arasında da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Normal uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu nedenle yeterli süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve yeterince uyumaları önerilmektedir.' diye konuştu.

Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin kişiye göre değerlendirilmelidir. Bu konuda her yaş için kesin sınırlar yoktur. Bazı insanlar günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları ise 9-10 saat uyuduktan sonra kendilerinin çok iyi dinlendiğini belirtmektedir ifadelerini kullanan Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, 'Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresi 8-12 saat olması beklenir. Erişkin insanların uyku süresi yaklaşık 6-9 saat arasında değişmektedir. Yaşlandıkça uyku süresi azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler genellikle gece 1-2 defa uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun belirli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen kişiler gün içinde yorgun, sinirli olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Özellikle vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, aşırı uyku hali, ruhsal ve fiziksel performans düşüklüğü görülmektedir. Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Özellikle de menopoz sonrası kadınlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır.' dedi.

Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların dışında belli başlı sorunlara neden olduğunu, uykusuzluk, vardiyalı çalışma gibi nedenlerle yeterli süre uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, enerji ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken hata yapma olasılığı, okul performansında azalma, mesleki performansta düşme gibi sorunlar ortaya çıktığını söyleyen Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, şöyle devam etti: 

'Ayrıca çok uyumak veya aşırı uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan başka bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıca depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün içinde aşırı uykululuk ve çok uyuma gibi belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. İyi bir uyku uyunmadığının kanıtları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur.'

Uyku ile bağışıklık sistemi arasında karşılıklı düzenleyici bir bağlantı vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku süresince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir şekilde atlatılabilmesi için yeterli uykuya ihtiyacıolduğunu söyleyen Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, 'Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan insanlar daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ait bazı değerler baskılanmakta, bazıları da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir etkisi vardır. Bazı moleküllerin, örneğin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır.  Bilimsel verilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduğu görülmektedir.' şeklinde konuştu.

Uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, madde ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin solunum ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve kötü uyku hijyeni neden olduğunu söyleyen Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, şu önerilerde bulundu: 

'Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafından bilgilendirme yapılmalı kişinin daha doğru ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.

Uyku sorunu olanların her gece aynı saatte yatması ve her sabah aynı saatte kalkması,  gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir. 

Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak önemlidir. 

Yatma saatinden en az 6 saat önce kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir. 

Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır

Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar yoğun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır.' 

Hibya Haber Ajansı