Kas kaybını önlemek için haftada 3 gün egzersiz şart

DoktorTakvimi.com uzmanlarından Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, yaşlılık döneminde meydana gelen kas kaybını önlemek için yapılması gerekenleri anlattı.

Yaş ilerledikçe vücutta birçok farklılık ve kaybın yaşandığına değinen Fzt. Nazar, yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor.

Fzt. Nazar, yaşlanmayla birlikte meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra pek çok fiziksel, psikolojik ve çevresel faktörlerin rol oynadığını belirtiyor.

Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun önemli bir nedeninin yaşlılık nedeniyle azalan fiziksel aktivite olduğunu söyleyen Fzt. Nazar, “30 yaşından sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonra on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en çok sırt ekstansörleri ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.

Fzt. Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor.

Submaksimal aerobik egzersizlerin en uygun egzersiz tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şöyle devam ediyor:

“İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit hızla makine ile yapılan egzersiz) egzersizler seçilmelidir. Çünkü izometrik egzersizler, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke neden olur. Aralıklı çalışma, kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma şeklidir. Kompleks egzersizlerden kaçınılarak tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme bölümü ihmal edilmemelidir. Setler arasında 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”

Egzersiz programının kişiye özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir egzersiz programını şöyle açıklıyor:

“Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli egzersiz yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma, yarım kalça açma, direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”

Hibya Haber Ajansı