Ergenlik döneminde yeterli büyüme ve gelişmenin sağlanabilmesi, düzgün sosyal ilişkilerin kurulabilmesi ve okul yaşamındaki başarı için sağlıklı ve dengeli beslenme büyük önem taşımaktadır. Bir ergenin beslenme düzeninde yeterli miktarda sebze ve meyve, kurubaklagiller, tam tahıllar, protein kaynakları, yağlı tohumlar ve süt ve süt ürünleri bulunmalı ve işlenmiş gıdalar, aşırı yağlı ve şekerli besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Ergenlik döneminde en çok hangi besinler tüketilmeli ve hangilerinden uzak durulmalıdır?
Yumurta
Ergen bireylerin beslenmesinde olmazsa olmazlardan biri yumurta olmalıdır. Yumurta, anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır ve kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Protein kas ve doku oluşumuna katkı sağlayarak ve çocuklarda büyümeyi düzenleyen önemli bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini arttırarak büyüme ve gelişmede kritik bir rol oynar. Kolin ise beyin gelişim ve bilişsel performans için oldukça önemlidir.
Omega-3 kaynakları
Omega-3 yağ asitleri, büyüme ve gelişmeyi destekler, özellikle beyin ve göz gelişimi için oldukça önemlidir, bağışıklık düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Somon, uskumru ve sardalya omega-3 içeriği en yüksek olan balıklardandır. Bununla birlikte, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, semizotu gibi bitkisel omega-3 kaynakları da beslenmeye eklenmelidirler.
Kuruyemişler
Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler sağlıklı tekli doymamış yağlar ve E vitamini için iyi bir kaynaktır. Diyetteki sağlıklı yağlar ergenlerde büyümeyi destekler. Antioksidan özellik gösteren E vitamini ise bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı vücut direncini artırır.
Kurubaklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye, iç bakla gibi kurubaklagiller büyüme ve gelişme ve bağışıklık fonksiyonu için kritik öneme sahip protein, lif, demir, çinko, magnezyum ve folik asit için iyi bir kaynaktır. Ergenlik döneminde haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketilmelidir.
Kök sebzeler
Kereviz, turp, kırmızı pancar gibi kök yumru; pırasa, soğan, sarımsak gibi soğanlı; ıspanak, pazı, roka, tere gibi toprak üstü sebzeler içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde bağışıklık sisteminin en önemli destekleyicilerindendir. Özellikle ergenlerin hastalıklara açık hale geldiği kış aylarında bu besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.
Kefir ve probiyotikli yoğurt
Kefir ve probiyotikli yoğurt hem protein hem de kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum dahil olmak üzere kemik gelişimi gerekli olan besin öğeleri için iyi bir kaynaktır. Bununla birlikte, önemli bir probiyotik kaynağıdır. Araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya ek olarak, büyüme ve gelişmeyi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hindi eti
Hindi eti, bağışıklık sistemini destekleyen selenyum ve büyüme için kritik rol oynayan çinko için mükemmel bir kaynaktır. Bununla birlikte, protein, B12 ve kemik oluşumunu ve büyümesini düzenleyen bir amino asit olan taurin içerir. Bu nedenle ergenlerin protein kaynaklarından biri de hindi eti olmalıdır.
Şekerli içeceklerden uzak durun.
Yapılan birçok çalışmada hazır meyve suları, kola, gazoz, hazır çikolatalı sütler gibi yüksek şeker ve kalori içeren içeceklerin tüketimiyle ergenlik ve çocukluk çağı obezitesi arasında ilişki saptanmıştır. Obez ergen ve çocukların yetişkinlikte de obez bireyler olma olasılığı oldukça yüksektir. Şekerli içeceklerin fazla miktarda tüketimi ergenler arasında oldukça yaygındır. Bu içecekler satın alınmamalı ve yerine su, sade maden suyu, ayran, süt gibi sağlıklı içecekler konulmalıdır.
İşlenmiş gıdalarla aranızda mesafe olsun.
Burger, nugget, sosisli sandviç, patates kızartması, pizza gibi fast food gıdalar ve kek, bisküvi, cips, çikolata gibi işlenmiş paketli gıdaların sık tüketimi yüksek kalori, yağ ve şeker içeriğiyle obezite, kalp ve damar hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıkların gelişme riskini artırır. Bu nedenle bu besinlerin tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Tatlandırıcı içeren gıdalara dikkat!
Aspartam fenilalanin, metanol ve aspartik asitten yapılan, pek çok şekersiz üründe kullanılan yapay bir tatlandırıcıdır. Aspartamın içeriğinde bulunan fenilalanin, kan-beyin bariyerini aşabilir ve nörotransmiterlerin üretimini bozabilir. Bu nedenle aspartam aşırı tüketildiğinde öğrenme ve duygular üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ergenler tatlandırıcı içeren gıdalar konusunda bilgilendirilmeli ve etiket okuma alışkanlığı kazandırılmalıdır.
