Dengeli Beslen Sınav Kaygısını Yen!

Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi. Sınavlar öğrencilerin hayatlarının şekillenmesindeki önemli süreçlerdir. Bu durum, öğrencilerin kaygılarını artırabilmektedir. Lise öğrencilerinin, meslek edinme ve geleceklerini belirleme amacıyla girdikleri üniversite sınavı kaygının en yüksek olduğu sınavdır.  

Kaygı, gelecekteki bir tehdidin öngörülmesi olarak tanımlanır.  

Kaygı ve stres gibi psikolojik durumlar öğrencilerin beslenme alışkanlıklarını etkiler. Beslenme şekli de sınav başarısını etkiler. Yapılan çalışmalarda üniversite sınavına girecek olan gençlerim, sosyal ve psikolojik kaygıdan dolayı sağlıksız beslendiklerini ortaya koymuştur. Yiyecek ve içecek tüketiminin zihinsel duruma ve performansa etkisinin yanında beyin fonksiyonlarına da etki ettiği kanıtlanmıştır.  

TATLI STRESİ AZALTMAZ! 

Yapılan çalışmalar yüksek kaygı ile gençlerin daha çok karbonhidrat, tatlı ve kafein içeren yiyecek-içecekleri tercih ettiğini göstermiştir. Kaygıyı azaltan olarak bilinen şekerli, yüksek karbonhidratlı hamur işleri gibi yiyecekler, tam tersine yükselen kan şekeri ile strese daha duyarlı hale gelmenize; kendinizi daha yorgun ve bitkin hissetmenize neden olacaktır. Daha fazla uyku ihtiyacı doğacaktır.  

Yeterli ve dengeli beslenen, basit şekerler yerine düzenli meyve tüketen, bununla birlikte mutlaka ara öğün ile beslenen gençlerde sınav başarısının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir.  

Enerji ihtiyacı duyulduğunda, taze veya kuru meyveler, yeterli ve dengeli bir ana öğün tüketilmesi hem uzun hem de kısa dönemde bilişsel performansınızı arttıracaktır.  

Hayvansal gıdaların ve atıştırmalık paket ürünlerin daha fazla tüketilmesi, kaygı ve depresyon ile ilişkili bulunmuştur. Meyveler, sebzeler, yulaf ezmesi ve kepekli gibi sağlıklı gıdalardan oluşan bir diyet düzeni, depresyon ve kaygı ile negatif olarak ilişkilendirilmiştir. 

Bir çalışmada, 10 gün boyunca her gün tek bir meyve parçasının dahi(muz, elma vs.) atıştırılmasının çikolata gofret veya patates cipsi gibi günlük atıştırmalara kıyasla yorgunluk ve kaygı azalmasını sağladığı belirtilmiştir.  

KAFEİN UYARICIDIR FAZLASI KAYGIYI ARTTIRIR! 

Lise öğrencilerinin sınava hazırlık dönemi ve sınava gireceği haftada kafein tüketiminin günlük tüketimin üzerinde olduğu belirlenmiştir. Kafein tükettiklerinde daha açık bir zihne sahip olduklarını ifade etmişlerdir. Fakat kafein alımında sınırın üzerine çıkmak stres hormonlarının salgılanmasına yol açarak kaygının artmasına neden olur. Hatta uyarıcı etkisi nedeniyle kaygıya da duyarlı hale gelerek sınav dışında konularda da stres derecenizi arttırır.  

Filtre kahve tüketiyorsanız en fazla 2 fincan, Türk kahvesi tüketiyorsanız en fazla 3-4 küçük fincan kahve tüketimi yeterlidir. Tabi gün içerisinde sadece kahve tüketiyorsanız! Hem siyah çay hem de kahve tüketiminiz varsa siyah çayın da kafein içerdiği unutulmamalıdır. 1 fincan Türk kahvesi 60mg kafein içerirken 1 çay bardağı siyah çay 30 mg kafein, 1 kupa filtre kahve tam 180mg kafein içerir. Günlük kafein sınırı ise 300mg’ dır.   

YETERLİ VE DENGELİ BESLEN KAYGIYI YEN! 

Yapılan bir çalışmada öğün sıklığı arttıkça kaygı puanının azaldığı saptanmıştır. Günde 3 öğün tüketenlerin günde en az 4 öğün tüketen öğrencilere göre daha kaygılı oldukları belirlenmiştir. Buradan yola çıkarak bedeni dengede tutacak biçimde beslenmek, stresle baş etme yöntemlerindendir.  

Fazla doymuş yağ tüketimi, ağır sakatatlar, fazla karbonhidrat ve şekerli yiyecekler, şekerlemelere özellikle bu hafta yer verilmemelidir.  

C vitamini içeren sebze ve meyveler mutlaka tüketilmelidir. C vitamini ile bağışıklık sistemi kuvvetlenir. Stres seviyesi düşer. 

Yorulduğun, zihnini açmak istediğin zamanlarda sağlıklı tarifim yazının sonunda.  

SU TÜKETİMİ ÖNEMLİ!  

Zinde kalmak, hafızanın kuvvetlenmesi için iyi uyumak için yeterli su tüketimi çok önemlidir. Ağırlığınız X 40 formülü sonunda bulduğunuz değeri litre cinsine çevirerek ihtiyacınız olan su miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin 60 kg birisi 40 x 60 = 2,4 litre su tüketmelidir. 

Sınav haftası ve sınav günü örnek beslenme : 

SABAH :  

1 Haşlanmış yumurta 

2 dilim Az yağlı beyaz peynir 

Mevsim yeşillikleri  

Tuzu alınmış zeytin  

2-3 tatlı kaşığı tahini daha bol tahin-pekmez  

1 dilim tam buğday ekmeği  

Varsa 1 yemek kaşığı ezilmiş avokado ekmeğe sürülebilir.  

ARA : 1 meyve + 1 avuç kuruyemiş  

ÖĞLENDE 

8 yemek kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği  

1 kase yoğurt  

5-6 yemek kaşığı pilav 

İKİNDİ : 2 orta boy meyve + 1 avuç çiğ kuru yemiş  

AKŞAM :  

150-200g arası ızgara (fırında) kırmızı et veya tavuk veya balık eti 

Bol bol mevsim yeşillikleri (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ve bol limonlu) 

5-6 yemek kaşığı makarna veya pilav veya 2 dilim tam buğday ekmeği  

ARA : 1 su bardağı kefir  

ZİHNİ AÇAN STRESİ AZALTAN TOPLAR  

Malzemeler :  

1çay bardağı keçi boynuzu tozu 

1çay bardağı tahin  

1adet limonun kabuğunun rendesi  

2tatlı kaşığı kakao tozu 

2su bardağı çekirdekleri çıkarılmış suda bekletilmiş hurma 

2avuç ezilmiş kavrulmuş fıstık  

2yemek kaşığı ceviz-badem-fındık tozu  

Malzemeleri rondodan geçirip top haline getiriniz. Tatlı isteğiniz veya atıştırmalık isteğiniz olduğunda tüketebilirsiniz.  

ÖNERİLER :  

Sınava gireceğiniz gün alışılmışın dışında bir yiyecek, bitki çayı, içecek, enerji içeceği gibi tüketimler yapmayın.  

Özellikle sınav öncesinde hazır gıdalardan kaçının. Paket tatlı ürünler tüketmeyin.  

Tatlı ihtiyacınız olduğunda sağlıklı tariflerden yararlanın ya da taze meyve tüketin. 

Akşam 7’den sonra kahve ve siyah çay tüketiminden uzak durun. 
MHA